كيف نقلل الأحاسيس العاطفية والإثارة النفسية التي تنتج عن الغضب؟

يعتبر الغضب إحساساً طبيعياً يؤثر في أي شخص من الأشخاص، أما كيفية إدارته فهي عبارة عن شكل من أشكال تقديم النصح والمشورة بهدف مساعدة المرء في التعايش مع أي أحاسيس بالغضب قد يتعرض لها وتؤثر في صحته وعمله وسلوكه الاجتماعي أو علاقاته الشخصية، والغرض من إدارة الغضب هو تقليل الأحاسيس العاطفية والإثارة النفسية التي تنتج عن الغضب، فالغاضب لا يمكنه تجاهل الأشخاص أو الأشياء التي تثير غضبه أو تجنبها أو يغيرها، ولكن يمكنه أن يتعلم كيفية السيطرة على ردود الأفعال لديه.

بقلم الدكتور أحمد جمال بدر
بروفيسور واستشاري في الطب النفسي
ما الذي يجعل المرء يشعر بالغضب؟

فقدان شخص عزيز -الإحباط الجنسي - التعب والجوع والألم والتوقف عن تناول عقاقير وأدوية معينة -متلازمة ما قبل الدورة الشهرية -التعرض للإهانة -الشعور بوجود تهديد -شعور المرء بالتجاهل وعدم التعامل معه بجدية - التعرض لتأثير الكحول أو المخدرات - وجود شيء يذكر بأحداث غير سارة.
كيف يؤثر الغضب في الصحة؟

ثمة علاقة بين الغضب الشديد أو الذي تتعذر السيطرة عليه وحالات طبية مثل: ارتفاع ضغط الدم -الصداع -ألم في الظهر -الأرق -حالات جلدية مثل الإكزيما -اضطرابات هضمية مثل تهيج القولون -الاكتئاب -القلق -السكتة القلبية -السكتة الدماغية.

أما حالة إخفاء الغضب أو التغاضي عنه فإنه يقود إلى ما يلي:
-اضطرابات في الأكل -إلحاق الأذى بالنفس -إدمان العقاقير أو الكحول -التقليل من شأن النفس.

هل فاض بك الغضب؟

ثمة اختبارات نفسية تقيس شدة الإحساس بالغضب، ومقدار تعرض المرء للغضب، ودرجة التعامل معه، بيد أن الاحتمالات تكون جيدة إذا كانت لدينا مشكلة مع الغضب وكنا على علم بها، فإذا ما وجدت نفسك تتصرف بطريق يبدو أنها مخيفة وخارجة عن نطاق سيطرتك، فإنك ربما تحتاج للمساعدة للعثور على طرق أفضل للتعامل مع هذه المسألة العاطفية

.
التعبير عن الغضب

الطريقة الطبيعية غريزياً للتعبير عن الغضب هي الاستجابة للمؤثرات بصورة عدائية، والغضب استجابة طبيعية تكيفية للتهديدات، وهو يثير أحاسيساً وسلوكيات قوية غالباً عدائية تسمح لنا بالعراك والدفاع عن أنفسنا عند التعرض لهجوم، ولذلك فإن قدراً معيناً من الغضب يعتبر ضرورياً لبقائنا على قيد الحياة. ويستخدم الإنسان طرقاً مختلفة في حالة الوعي واللاوعي للتعامل مع الإحساس بالغضب، أما الطرق الثلاث الرئيسية فهي التعبير عن الغضب أو كبت الغضب أو البقاء في حالة هدوء، فيما يعد التعبير عن الغضب بطريقة تأكيدية وليست عدائية هي الطريقة الصحية لمثل هكذا تعبير.

تحويل الغضب
لسلوك بناء
ويمكن كبت الغضب أيضاً ثم تحويله أو توجيه نحو مجرى آخر، وهذا يحدث عند السيطرة على الغضب، والتوقف عن التفكير فيه، والتركيز على شيء إيجابي، أما الغرض من ذلك فيتمثل في كبح أو كبت الغضب وتحويله إلى سلوك بناء، لكن خطورة هذا النوع من الاستجابة أنها إذا لم يتم التعبير عنها في البيئة المحيطة، فإنها قد تتحول إلى مشكلة في الإنسان نفسه، وقد تسبب ارتفاع ضغط الدم أو الاكتئاب، أما عدم التعبير عن الغضب فقد يسبب مشاكل أخرى، فهو قد يؤدي إلى سلوكيات مرضية سلبية أو شخصية تبدو ساخرة أو عدائية على الدوام، كما إن الأشخاص الذين يقللون بصورة مستمرة من قدر الآخرين، ويوجهون الانتقاد لكل شيء، وتعليقات ساخرة لم يتعلموا كيفية التعبير البناء عن غضبهم، وليس من المثير للدهشة أنهم لا يمتلكون علاقات ناجحة على ما هو مرجح.

استراتيجيات
كبح جماح الغضب
الاسترخاء

يمكن أن تساعد أدوات الاسترخاء البسيطة مثل النفس العميق وتخيل الاسترخاء في كبح أحاسيس الغضب، وثمة كتب ودورات يمكن أن نتعلم منها أساليب الاسترخاء، وهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكن تجربتها:

التنفس العميق من الحجاب الحاجز -انطق على نحو متكرر كلمة أو تعبيراً هادئاً مثل كلمة «استرخي» أو «هون على نفسك» -استخدم الخيال في مشاهدة تجربة استرخاء -التمارين الرياضية غير المجهدة أو البطيئة.
إعادة هيكلة المعرفة

وهذا يعني ببساطة تغيير طريقة تفكيرك، فالأشخاص الغاضبون ينزعون للغضب والقسم والتحدث بتعابير ملونة كثيراً تعكس ما بداخلهم من أفكار، فعندما يكون المرء غاضباً فإن طريقة التفكير لديه تصبح مبالغاً فيها ومثيرة أكثر من اللازم،

وهنا ينبغي استبدال مثل هذه الأفكار بأخرى أكثر عقلانية. كما ينبغي تجنب كلمات مثل «أبداً» أو «دائماً» عند التحدث إلى نفسك أو مع شخص آخر، أيضاً ينبغي تجنب عبارات مثل «هذه الآلة لن تعمل أبداً» أو «أنت تنسى الأشياء

دائماً». فهذه العبارات لا ينقصها الدقة فحسب، إلا أنها تجعلك تشعر بأن غضبك له ما يبرره، وأن ليس ثمة طريقة لحل المشكلة، كما إن هذه العبارات قد تولد الشعور بالإذلال والنفور لدى الأشخاص الذين يمكن أن يعملوا معك على حل

المشكلة، وكجزء من إعادة هيكلة المعرفة لديهم، يحتاج الأشخاص الغاضبون لإدراك طبيعتهم كثيرة المطالب، وتحويل توقعاتهم إلى رغبات أو بتعبير آخر، فإن قول «إنني أرغب بـ» يعتبر أمراً أكثر صحة من قول «أنا أطلب» أو «يجب

أن أحصل على شيء ما»، وعندما تعجز عن الحصول على ما تريد، فإنك ستمر برد الفعل – الإحباط – خيبة الأمل – الشعور بالأذى – ولكن ليس الغضب.

تغيير البيئة

في بعض الأحيان، تكون البيئة المحيطة بنا مباشرة هي السبب في شعورنا بالغضب والحنق، فالمشاكل والمسؤوليات يمكن أن تكون ثقيلة عليك، وتجعلك تشعر بالغضب عند الفخ الذي يبدو أنك وقعت فيه، ومن جميع الأشخاص والأشياء التي كانت السبب في ذلك الفخ. لذا خذ وقتاً من الراحة، وتأكد من تخصيص أوقات لذلك في اليوم، لاسيما في الأوقات التي تسبب لك التوتر.

أفكار تساعد
في تهدئة النفس

-التوقيت: إذا كنت تميل وزوجتك إلى العراك عند مناقشة شيء في الليل – فإنك ربما تكون تعباً أو مشوش الذهن، وربما كان ذلك عادة – ولذلك ينبغي محاولة تغيير الوقت الذي تتحدثان فيه حول مسائل مهمة حتى لا يتحول النقاش إلى جدال وعراك.

-تجنب الأشياء المثيرة للغضب: إذا كانت غرفة طفلك غير المرتبة تثير غضبك في كل مرة تشاهدينها، قومي بإغلاق الباب، لا تنظري إلى ما يثير غضبك.
هل ثمة ضرورة لمراجعة الطبيب؟

إذا كنت تشعر بأن غضبك خرج عن نطاق السيطرة، وأنه يؤثر على علاقاتك وعلى النواحي الهامة في حياتك، يمكن النظر في مراجعة الطبيب لتعلم كيفية التعامل مع الغضب، فالأخصائي النفسي أو طبيب آخر مرخص للعمل في مجال الصحة العقلية يمكن أن يرشدك إلى تطوير مجموعة من الأساليب التي يمكن من خلالها تغيير طريقة تفكيرك وتصرفك. وعند التحدث إلى أخصائي علاج محتمل، أخبره بأنك تعاني من مشاكل في الغضب وأن ترغب في معالجتها، وتأكد أن ذلك ليس دورة تدريب مصممة لوضعك في مواجهة مع أحساسيك والتعبير عنها، فهذه قد تكون المشكلة التي تعاني منها.