الاعتدال سبيلك للجمال

الرشاقة معادلة بسيطة جداً ، لكنها تحتاج إلى العزيمة والصبر ، والاعتدال بتناول نظام غذائي صحي يشمل كل أنواع الأطعمة شرط تحقيق التوازن.

ويشير الخبراء إلى أنه لا يوجد طعام مضر وآخر مفيد، ويسمح بتناول بعض الأطعمة بكميات كبيرة من الضروري التقليل من تناول بعضها حفاظاً على الصحة والوزن، لذلك عليكِ التعرف على الهرم الغذائي جيداً لترتكزي عليه في غذائك.

ويقدم لكِ د.بهاء ناجي استشاري التغذية وعلاج السمنة رجيم لمدة 3 أسابيع يعينك على الرشاقة قبل بدء شهر رمضان الكريم مع رجيم لمواجهة مشكلة تثبيت الوزن :


الأسبوع الأول

وجبة الإفطار
طبق أرز بلبن دايت أو 2 مغرفة بليلة دايت "بسكر بديل ولبن خالي الدسم".

وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة
اليوم الثاني : علبة تونة مصفاة من الزيت سلطة خضراء رغيف سن.
اليوم الثالث : شريحتين بيتزا سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/2 كيلو سمك مشوي ة4 ملاعق أرز سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 1/4 فرخة مشوية أو مسلوقة أو في الفرن 6 ملاعق مكرونة سلطة خضراء.
اليوم السادس : علبة تونة سلطة خضراء رغيف سن.
اليوم السابع  : 8 ملاعق بصارة سلطة خضراء رغيف سن.

وجبة العشاء : زبادي 2 ثمرة فاكهة.

الأسبوع الثاني

وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم أو كوب عصير بدون سكر قطعة جبن بيضاء أو قريش 2 توست سن.

وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 1/2 كيلو سمك مشوي 3 ملاعق أرز سلطة خضراء.
اليوم الثالث : 8 ملاعق كشري سلطة خضراء.
اليوم الرابع : علبة تونة مصفاه من الزيت سلطة خضراء رغيف سن.
اليوم الخامس : 4 قطع شييش طاووق 1/4 كيلو بطاطس بالفرن سلطة خضراء.
اليوم السادس : 2 هامبرجر مشوي سلطة خضراء رغيف سن.
اليوم السابع : علبة تونة مصفاة من الزيت سلطة خضراء رغيف سن.

وجبة العشاء : زبادي 2 ثمرة فاكهة


الأسبوع الثالث

وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم  بولة أيس كريم أو طبق جيلي

وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة
اليوم الثاني : 1/8 كيلو جبنة بيضاء خيار رغيف سن 4 قطع بطيخ.
اليوم الثالث : علبة تونة مصفاة من الزيت 6 ملاعق مكرونة سلطة خضراء.
اليوم الرابع : قطعة عجة سلطة خضراء رغيف سن.
اليوم الخامس : 1/4 كيلو كفتة مشوية أو 2 هامبرجر مشوي سلطة خضراء.
اليوم السادس : 8 ملاعق فول سلطة خضراء رغيف سن.
اليوم السابع : 5 مغارف شوربة خضار.

وجبة العشاء
زبادي 2 ثمرة فاكهة.

الأسبوع الرابع ( يفيد في علاج مشكلة ثبات الوزن)

وجبة الإفطار
كوب شاي أو نسكافيه بلبن خالي الدسم ملعقة عسل قطعة جبنة بيضاء أو 2 بيضة مسلوقة رغيف سن أو نصف رغيف بلدي.

وجبة الغداء
اليوم الأول : وجبة مفتوحة.
اليوم الثاني : 1/4 فرخة مشوية 1/4 كيلو بطاطس سلطة خضراء.
اليوم الثالث : 1/4 فرخة مشوية خضروات سلطة خضراء.
اليوم الرابع : 1/8 كيلو لحم مشوي 1/4 كيلو بطاطس في الفرن أو مسلوقة سلطة خضراء.
اليوم الخامس : 1/8 كيلو لحم مشوي طبق خضروات سلطة خضراء.
اليوم السادس : 3 قطع شيش طاووق 1/4 كيلو بطاطس سلطة خضراء.
اليوم السابع : 4 قطع شيش طاووق خضروات سلطة خضراء.

وجبة العشاء
زبادي 2 ثمرة فاكهة.


ولكي تضمني فاعلية أي نظام غذائي عليكِ تغيير بعض العادات ، وأهمها الاعتدال في تناول الطعام ، وانتقاء الغذاء المناسب ، ومقاومة إغراء الطعام  ، وانتقاء المأكولات المفيدة وإليك بعض النصائح المختصرة يقدمها لكِ خبراء التغذية على النحو التالي :

 الاعتدال في كميات الطعام
* استهلكي الزيوت والدهون والسكريات باعتدال.
* يمكنك تناول وجبتين أو ثلاث وجبات من الحليب ومشتقاته.
* تناولي حصتين أو ثلاث حصص من اللحوم والدجاج والسمك والحبوب والمكسرات.
* احصلي على وجبة أو أربع وجبات من الفاكهة يومياً.
* تناولي حصتين أو ثلاث حصص من الخضر.
* يمكنك تناول ست حصص إلى 11 حصة من الخبز والحبوب يومياً.

لحوم قليلة الدهون
عند شراء اللحوم و الأسماك احرصي على النصائح التالية :

* تجنبي لحم الغنم واستبدليه بلحم البقر والعجل, فهذان النوعان يحتويان على كمية قليلة من الدهون ، كما أنه من الأفضل أن تستبدلي اللحم بالسمك والدجاج.
* من الأفضل أن تختاري اللحوم القليلة الدهون كالفيليه والفيليه الهشة.
* أنزعي جلد الدجاج قبل تناوله, كما أنه من الأفضل أن تتناولي صدر الدجاج.
* أكثري من تناول السمك المشوي أو المطهو بالليمون والتوابل وتجنبي قلي السمك.
* تجنبي تناول التونة بالزيت واستبدليها بالتونة بالماء.
* تجنبي تناول لحم الأعضاء كالطحال والكبد والنخاع.
* يحتوي الهوت دوج على نسبة عالية من الدهون, ويمكنك أن تستبدليها بصدر الحبش.

منتجات الألبان
هناك بعض النصائح الهامة التى تفيد حواء عند تناول الحليب ومشتقاته :

* تناولي الحليب ومشتقاته الخالية من الدسم أو القليلة الدسم.
* إستبدلي كريما الطبخ باللبن خالي الدسم ، ويمكنك أن تجعلي اللبن أكثر سماكةً بإضافة الطحين إليه.
* استبدلي القشدة بالمهلبية المحضرة بالحليب القليل الدسم.
* تختلف نسبة الدهون في الجبنة, ففيما تعتبر مرتفعة في الجبنة الصفراء كالقشقوان, تقل في الجبنة الطرية البيضاء كالحلوم والعكاوي.

تناول الخضر والفاكهة
* تجنبي قلي الخضر, بل يمكن في المقابل سلقها للحفاظ على قيمتها الغذائية وتجنب الدهون في الوقت نفسه.
* أضيفي الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل إلى الخضر بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز.
* تجنبي تناول البطاطا المقلية, ومن الأفضل أن تقطعي البطاطا وتضعي لها التوابل في مقلاة لا تلتصق بها.
* تجنبي تناول الأفوكادو وجوز الهند والزيتون كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
* أكثري من التوابل والبهارات في الطعام لإعطائه نكهة خاصة بدلاً من الدهون.
* يعتبر البلح خالياً من الدهون إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر, لذلك تعادل حبتان أو ثلاث حبات منه حبة فاكهة واحدة.

الحلويات
يحذر العديد من خبراء الصحة من تناول الحلويات بكثرة لذلك يقدمون تلك النصائح المفيدة ومنها :

* تجنبي تناول الشوكولاتة والجاتو والكعك المحلّى المقلي ( دوناتس ).
* تحتوي الحلويات العربية على نسبة عالية من الدهون والسكر.
* حضري المغلي دون إضافة اللوز والجوز وجوز الهند، كما أنه من الأفضل أن تحضري المهلبية بالحليب القليل الدسم.
* تناولي الجيل الخالي من السكر والدسم.
* تناولي القطايف غير المقلية والمحشوة بطريقة خفيفة.

عند الدعوة على العشاء
* لا تخرجي إلى العشاء ومعدتك خالية واحرصي على تناول وجبة خفيفة قبل ذلك.
* أكثري من تناول الخضر بدل الخبز مع الزبدة ورقاقات البطاطس والمكسرات.
* تناولي السلطة في البداية.
* تجنبي المقليات وتناولي المأكولات المشوية.
* استبدلي البطاطس المقلية بالبطاطا المطهوة أو المعجنات المسلوقة.
* أطلبي الصلصة والمتبلات بطريقة منفصلة حيث يمكنك إضافة الكمية التي تريدينها إلى الطبق.